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My TOP 5 Ab Workouts

My TOP 5 ab workouts

Ich hatte Euch gefragt welche TOP 5 Übungen ich Euch mal zeigen soll und die Mehrheit war für Bauch. So here they are 🙂

I asked you which TOP 5 workouts you’d like to see and most of you said workouts for the abs. So here they are 🙂

 

1) Plank Variation 1

Jeder kennt ihn und garantiert haben auch einige sich für die 30 Tage Callenge auf Facebook gemacht oder sich zumindest dafür als „interessiert“ gemeldet? 😉 Ich zeige euch jetzt mal eine Variation. Denn den Plank an die 4 Minuten zu schaffen schön und gut, aber stur im Unterarmstütz ist langweilig und man sollte seinen Körper auch fordern und ihn auf neue Weise beanspruchen 🙂

I guess everybody, at least, knows the plank and im pretty sure some of you tried the Facebook 30 days challenge or even marked it as „interested in“? 😉 I wanna show you a simple variation of it. To hold the plank 4 minutes, so far so good, but isn’t it boring after a while? And you should push your body harder and to a further level from time to time 🙂 

Plank_Variation_01

Beginnt im Unterarmstütz // Begin on your forearms

Plank_Variation_02

Stützt Euch jetzt mit einem Arm langsam auf // Put one arm slowly up

Plank_Variation_03

Den anderen Arm auch, sodass ihr mit beiden Armen aufgestellt seid // Now the other arm too, so you’re up on both arms

Nun das ganze wieder zurück bis ihr wieder im Unterarmstütz seid. Das Ganze dann im Wechsel 🙂 Versucht es am Anfang erstmal für 30 Sec oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite und steigert Euch dann langsam. Keine Sorge es ist noch kein Meister vom Himmerl gefallen.

Now the whole thing back down till you’re back on your forearms. Switch your arms 🙂 For the beginning try it for 30 sec or 10 reps on each arm and add time or reps slowly. 

 

2) Plank Variation 2

Hier eine zweite Variation des Planks 🙂 Versucht es mal 1 Minute lang, jede Seite im Wechel.

Here is one more plank variation 🙂 Try it 1 minute, each side in rotation.

Ausgangspunkt: normaler Plank // Starting point plank position

Ausgangspunkt: normaler Plank // Starting point plank position

Nun das Becken erst auf der einen Seite nach außen drehen // Now turn your hip to one site

Nun das Becken erst auf der einen Seite nach außen drehen // Now turn your hip to one side

Und nun auf die andere Seite // And then to next side

Und nun auf die andere Seite // And then to next side

 

3) Yoga Moutain Climber

Ok, ganz ehrlich ich weiß nicht wirklich wie diese Übung wirklich heißt, ich finde es beschreibt sie dennoch sehr gut 😀 Hatte sie mal bei Instagram bei Alexajeanfitness entdeckt 😉 Sehr gute Allround Übung, wie ich finde.

Ok, i got no idea how this exercise is really called, but i think it really name this 😀 I saw this at the Instgram account of Alexajeanfitness 😉 A really good allround combination.

Ausgangspunkt ist die herabschauender Hund Position // Starting position is the Downward Dog

Ausgangspunkt ist die herabschauender Hund Position // Starting position is the Downward Dog

Zurück in den Harabschauenden Hund // Back into the Downwards Dog position

Zurück in den Harabschauenden Hund // Back into the Downwards Dog position

Nun das linke Knie zum rechten Arm führen // Now lift the left knee to the right arm

Nun das linke Knie zum rechten Arm führen // Now lift the left knee to the right arm

 

4) Bicycle Crunch

Eine wirklich anstrengende, aber effektive Übung. Meine Lieblingstrainerin im Langhantelkurs hat sie immer mit uns gemacht. Während wir diese Übung ausführten hat sie uns etwas buchstabieren lassen 😀 Wir haben vor der Übung einen Spruch ausgesucht und den dann buchstabiert.
Hier würde ich sagen startet min 45 Sekunden und steigert Euch 🙂

A really hard but effective exercise. My most loved trainer (female) at the dunbell course often did this with us. While we did the crunch she let us spell sentences 😀 before we started we looked for a sentence to spell. Here, i’d say, start with 45 seconds and then increase the time 🙂

Bicycle_Crunch_01

Rechteses Bein ausgestreckt , linkes Knie & rechterr Ellenbogen aneinander führen // Hold your right leg straight, put your left knee & right ellbow together

Linkes Bein ausgestreckt , rechtes Knie & linker Ellenbogen aneinander führen // Hold your left leg straight, put your right knee & left ellbow together

Linkes Bein ausgestreckt , rechtes Knie & linker Ellenbogen aneinander führen // Hold your left leg straight, put your right knee & left ellbow together

 

5) Russian Twist

Auch eine gute Übung die gleichzeitig den gesamten Rumpf beansprucht ist der Russian Twist. Diese Übung mache ich meist so oft ich kann innerhalb von 45 Sekunden. Da ich Gewichte dazu benutze habe ich Euch unten noch meine Version abgebildet. Wer keine Gewichte zu Hause hat kann auch eine 1,5 l Wasserflasche benutzen 🙂

Also a really good exercise which trains the torso is the Russian Twist. I do this exercise as many times i can in 45 seconds. Cause i use weights for it, i show you below my version too. Who doesn’t have weights at home can use a 1,5l bottle of water instead 🙂

Russian_Twist_01 Russian_Twist_02 Russian_Twist_03

Hie meine Version mit Gewicht // Here my version with weights

Russian_Twist_04 Russian_Twist_05 Russian_Twist_06

Und wie ihr seht braucht es kein teures Fitnessstudio, man kann auch super zu Hause effektiv trainieren! Ich weiß wovon ich spreche, denn ich wohne in einer 1 Zimmerwohnung 😉
GANZ WICHTIG! Ja ich weiß, man möchte den Bauch trainieren, doch vergesst bitte nie den Rücken. Der Körper muss in Balance sein. Dh, wenn man Bauch trainiert MUSS man auch den Rücken trainieren 🙂 Viel Spaß beim trainieren.

And as you can see, you don’t need a gym, you can also do an effective workout at home! I know what i am talking about, i live in a single room appartement 😉
Important! Yes, i know you wanna train abs, but please, don’t forget your back. Your body needs balance. Means, if you train abs you also must train your back 🙂 Have fun with your workout.

 

 

Thnks

Trainingsbuddy

Trainingsbuddy

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2 Comments

  • Reply
    Sarah
    26/03/2016 at 12:34 pm

    Die Übungen werde ich doch demnächst mal ausprobieren.
    Danke für die Tipps Liebes♥

    Viele Grüße
    Sarah from http://pueppi-cest-moi.de/

  • Reply
    Kristin
    19/07/2016 at 1:44 pm

    Hallo Dany, eben über deinen Blog gestolpert und dabei ist mir dieser Beitrag aufgefallen. Als Yogalehrerin weiß ich, dass man durch nicht korrekte Ausrichtung seinem Körper eher schadet, als was Gutes tut. Daher komme ich nicht umhin dir folgende Tipps zu hinterlassen: Versuche, dass du in Plank, Downward Dog etc. deine Armbeugen nicht so überstreckst, sondern die Ellbeugen sollen sich anschauen, denn ansonsten belastest du deine Gelenke zu sehr.
    Zudem sollten deine Füße etwa hüftbreit geöffnet sein und du solltest mehr Länge in deinen Rücken bekommen. (Nicht rund werden) Hierfür ruhig deine Knie beugen und Wirbelsäule längen und dann langsam Beine durchstrecken ohne Länge im Rücken zu verlieren. Ich hoffe, du kannst damit was anfangen und schonst hierdurch deinen Körper. Darfst mich auch gerne kontaktieren, falls du mehr Tipps möchtest… Liebe Grüße

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