26. März 2016

My TOP 5 Ab Workouts

My TOP 5 ab workouts

Ich hatte Euch gefragt welche TOP 5 Übungen ich Euch mal zeigen soll und die Mehrheit war für Bauch. So here they are 🙂

I asked you which TOP 5 workouts you’d like to see and most of you said workouts for the abs. So here they are 🙂

 

1) Plank Variation 1

Jeder kennt ihn und garantiert haben auch einige sich für die 30 Tage Callenge auf Facebook gemacht oder sich zumindest dafür als „interessiert“ gemeldet? 😉 Ich zeige euch jetzt mal eine Variation. Denn den Plank an die 4 Minuten zu schaffen schön und gut, aber stur im Unterarmstütz ist langweilig und man sollte seinen Körper auch fordern und ihn auf neue Weise beanspruchen 🙂

I guess everybody, at least, knows the plank and im pretty sure some of you tried the Facebook 30 days challenge or even marked it as „interested in“? 😉 I wanna show you a simple variation of it. To hold the plank 4 minutes, so far so good, but isn’t it boring after a while? And you should push your body harder and to a further level from time to time 🙂 

Plank_Variation_01
Beginnt im Unterarmstütz // Begin on your forearms
Plank_Variation_02
Stützt Euch jetzt mit einem Arm langsam auf // Put one arm slowly up
Plank_Variation_03
Den anderen Arm auch, sodass ihr mit beiden Armen aufgestellt seid // Now the other arm too, so you’re up on both arms

Nun das ganze wieder zurück bis ihr wieder im Unterarmstütz seid. Das Ganze dann im Wechsel 🙂 Versucht es am Anfang erstmal für 30 Sec oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite und steigert Euch dann langsam. Keine Sorge es ist noch kein Meister vom Himmerl gefallen.

Now the whole thing back down till you’re back on your forearms. Switch your arms 🙂 For the beginning try it for 30 sec or 10 reps on each arm and add time or reps slowly. 

 

2) Plank Variation 2

Hier eine zweite Variation des Planks 🙂 Versucht es mal 1 Minute lang, jede Seite im Wechel.

Here is one more plank variation 🙂 Try it 1 minute, each side in rotation.

Ausgangspunkt: normaler Plank // Starting point plank position
Ausgangspunkt: normaler Plank // Starting point plank position
Nun das Becken erst auf der einen Seite nach außen drehen // Now turn your hip to one site
Nun das Becken erst auf der einen Seite nach außen drehen // Now turn your hip to one side
Und nun auf die andere Seite // And then to next side
Und nun auf die andere Seite // And then to next side

 

3) Yoga Moutain Climber

Ok, ganz ehrlich ich weiß nicht wirklich wie diese Übung wirklich heißt, ich finde es beschreibt sie dennoch sehr gut 😀 Hatte sie mal bei Instagram bei Alexajeanfitness entdeckt 😉 Sehr gute Allround Übung, wie ich finde.

Ok, i got no idea how this exercise is really called, but i think it really name this 😀 I saw this at the Instgram account of Alexajeanfitness 😉 A really good allround combination.

Ausgangspunkt ist die herabschauender Hund Position // Starting position is the Downward Dog
Ausgangspunkt ist die herabschauender Hund Position // Starting position is the Downward Dog

Zurück in den Harabschauenden Hund // Back into the Downwards Dog position
Zurück in den Harabschauenden Hund // Back into the Downwards Dog position
Nun das linke Knie zum rechten Arm führen // Now lift the left knee to the right arm
Nun das linke Knie zum rechten Arm führen // Now lift the left knee to the right arm

 

4) Bicycle Crunch

Eine wirklich anstrengende, aber effektive Übung. Meine Lieblingstrainerin im Langhantelkurs hat sie immer mit uns gemacht. Während wir diese Übung ausführten hat sie uns etwas buchstabieren lassen 😀 Wir haben vor der Übung einen Spruch ausgesucht und den dann buchstabiert.
Hier würde ich sagen startet min 45 Sekunden und steigert Euch 🙂

A really hard but effective exercise. My most loved trainer (female) at the dunbell course often did this with us. While we did the crunch she let us spell sentences 😀 before we started we looked for a sentence to spell. Here, i’d say, start with 45 seconds and then increase the time 🙂

Bicycle_Crunch_01
Rechteses Bein ausgestreckt , linkes Knie & rechterr Ellenbogen aneinander führen // Hold your right leg straight, put your left knee & right ellbow together
Linkes Bein ausgestreckt , rechtes Knie & linker Ellenbogen aneinander führen // Hold your left leg straight, put your right knee & left ellbow together
Linkes Bein ausgestreckt , rechtes Knie & linker Ellenbogen aneinander führen // Hold your left leg straight, put your right knee & left ellbow together

 

5) Russian Twist

Auch eine gute Übung die gleichzeitig den gesamten Rumpf beansprucht ist der Russian Twist. Diese Übung mache ich meist so oft ich kann innerhalb von 45 Sekunden. Da ich Gewichte dazu benutze habe ich Euch unten noch meine Version abgebildet. Wer keine Gewichte zu Hause hat kann auch eine 1,5 l Wasserflasche benutzen 🙂

Also a really good exercise which trains the torso is the Russian Twist. I do this exercise as many times i can in 45 seconds. Cause i use weights for it, i show you below my version too. Who doesn’t have weights at home can use a 1,5l bottle of water instead 🙂

Russian_Twist_01 Russian_Twist_02 Russian_Twist_03

Hie meine Version mit Gewicht // Here my version with weights

Russian_Twist_04 Russian_Twist_05 Russian_Twist_06

Und wie ihr seht braucht es kein teures Fitnessstudio, man kann auch super zu Hause effektiv trainieren! Ich weiß wovon ich spreche, denn ich wohne in einer 1 Zimmerwohnung 😉
GANZ WICHTIG! Ja ich weiß, man möchte den Bauch trainieren, doch vergesst bitte nie den Rücken. Der Körper muss in Balance sein. Dh, wenn man Bauch trainiert MUSS man auch den Rücken trainieren 🙂 Viel Spaß beim trainieren.

And as you can see, you don’t need a gym, you can also do an effective workout at home! I know what i am talking about, i live in a single room appartement 😉
Important! Yes, i know you wanna train abs, but please, don’t forget your back. Your body needs balance. Means, if you train abs you also must train your back 🙂 Have fun with your workout.

 

 

Thnks

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